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双色球复式投注奖金翻倍:骨头汤补钙还不如自来水?这些才是高性价比的补钙食物

2019-12-02 17:32:44 来源:搜狐健康
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双色球复式投注金额计算公式 www.gbbzx.tw 我们推荐成人补钙组合方案:

1盒250ml的牛奶

1小盒100ml左右的酸奶

半斤多(300g以上)深色为主绿叶蔬菜

1小把(25~35g)巴旦木

1块扑克牌大?。?00g)的北豆腐。

* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减,如果难以每天坚持,可以考虑增加钙片补充。

如果我们过了30岁还不保证钙的足量摄入的话,当骨量过了峰值下降,到了老年就很有可能出现骨质疏松、骨痛甚至易骨折的情况。

但究竟如何补钙大家却不见得知道。

就拿大家比较常说的骨头汤补钙来说,其实骨头中的钙质几乎都不会被熬进汤里,100 ml骨头汤里的含钙量大概是1.9 mg,而北方地区100 ml自来水里的含钙大概为2.0 mg。

骨头汤的补钙性价比可能还不如喝自来水。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

所以到底吃什么最补钙?需不需要吃钙片?这些问题今天就和大家说说补钙性价比的话题。

如何自己判断是否缺钙?

不少文章和一些生活经验告诉大家的一些所谓的缺钙『征兆』其实并不靠谱。

比如像什么『腿抽筋』、『肌肉酸痛』、『乏力』、『入睡易惊醒』之类的症状,并没有特异性,很多其他原因也可以导致,不一定就和缺钙有关。

图片来源:网络

其实,不去医院检查的情况下判断是否缺钙,比较简易有效的方法就是审视自己每天的饮食和生活工作习惯:

1、每天喝奶有没有超过300g?

居民膳食指南推荐成年人每天喝300g牛奶或等量奶制品,大致相当于一个纸包装250ml牛奶再加一小盒酸奶的量,大概含310mg钙。而普通成年人每天钙的推荐摄入量是800mg。

就是说单靠喝奶就可以满足一般人每天钙需求量的几乎一半,剩下由靠其他饮食来补充。

但如果人每天喝奶小于300g甚至比如就不爱喝奶,那靠其他食材摄入钙就需要吃很大量才能达标,比如如果靠吃豆腐,需要每天吃一斤可能才够,一般人很难坚持,所以喝奶不够的人缺钙的几率很大。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

2、是否属于容易缺钙的人群?

老年人、青少年、孕妇、哺乳期妇女、素食人群、运动员等更有可能缺钙。他们中有些是因为钙吸收率变差,有些则是因为钙需要量或消耗量比普通成年人高。

相反,大家通常比较担心的婴儿反而不容易缺钙,医院检测的血钙和骨密度很难准确反应婴儿钙摄入的情况,通常母乳或配方奶粉基本上就可满足婴儿对钙的需求,相比之下缺乏维生素D的情况更应该注意一下。

吃什么补钙性价比最高?

1、各年龄段每天对钙的需求不同

判断如何补钙效率高之前,还要看一看我们每天需要多少钙,不同年龄段的人是不一样的:

2、日常生活中高性价比的补钙食品

乳制品:牛奶、酸奶、奶酪

豆类及豆制品:大豆(但不建议豆浆补钙)、北豆腐、南豆腐

深色蔬菜类:西兰花、甘蓝、荠菜、菠菜、油麦菜

坚果类:巴旦木、芝麻

3、推荐组合示范(以成人每天800mg钙为例):

1盒250ml的牛奶、1小盒100ml左右的酸奶、半斤多(300g以上)深色为主绿叶蔬菜、1小把(25~35g)巴旦木、1块扑克牌大?。?00g)的北豆腐。

* 以上的食材组合大概可以达到成人每天的钙摄入量,可根据个人习惯适当增减,如果难以每天坚持,可以考虑增加钙片补充。

4、补钙也不能只看含量

在选择高钙的食材时,我们也不能只看食材的含钙量,还要看它的常见性和食用量,比如大家可能听说过虾皮很补钙……

确实,每100g虾皮钙含量接近1000mg高得惊人,但其实虾皮作为辅料我们生活中很难顿顿吃,就算吃也就是5~10g。如果以5g来算的话,每吃一次其实摄入的钙也就50mg而已,性价比其实不高。

补钙钙片要如何选择?

1、补钙制剂的种类和用量

首先,如果可以如上文所说靠饮食来补充足够的钙的话,是可以不额外补充钙片的,但可能不少人很难做到靠食物补钙达标,所以吃一些钙片也是有必要的。

钙片制剂比较常见的是碳酸钙和柠檬酸钙。

碳酸钙含钙量高,吸收率高,易溶于胃酸,物美价廉,但长期吃可能会有像胀气、便秘等副作用。

柠檬酸钙含钙量较低,但水溶性较好,胃肠道不良反应小,且枸橼酸有可能减少肾结石的发生,适用于胃酸缺乏和有肾结石风险的患者,但价格会更贵一点并且难于购买。

一般来说,为了增加钙片的吸收率,最好单次吃剂量要500mg(元素钙含量)以下,如果配合饮食可以达到800mg的推荐量,那吃一次也就可以了。如果需要更高剂量,可以一天分多次吃。

2、注重维生素D的补充

维生素D对于钙的吸收非常重要。维生素D主要来自于皮肤紫外线照射合成和饮食摄入两种途径,而饮食中含维生素D的食物很少,所以靠晒太阳合成维生素D是大家经常听到的建议。

但很多上班族现实中其实很难保证每天30分钟以上的充足日照(工作忙、空气污染、怕晒黑等原因),那么靠维生素D补充剂就是一种选择。

当然,有关补多少量的问题国际上还存在争议,但我们中国人,尤其是北方地区(纬度高,太阳照射角度问题),普遍比较容易缺乏维生素D,所以推荐适量补充维生素D。

成人维生素D 摄入量每天400IU,65 岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素D 缺乏,推荐摄入量为每天600 IU,维生素D 用于骨质疏松症防治时,剂量可为每天800 ~ 1 200 IU/d。如果能在监测血25(OH)D水平的情况下指导用药剂量更好,内分泌指南建议25(OH)D水平大于30 ng/mL。

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

3、骨质疏松的中老年女性如何补钙?

中老年妇女由于绝经的缘故,她们患骨质疏松的风险更大。如果我们错过了在年轻的时候努力补钙,那么到老了如何才能尽量地预防骨折的发生呢?

● 钙摄入量提高每日1000mg以上 (包括饮食和钙补充剂)

● 保证充足维生素D 每天800IU以上(包括饮食、日照和补充剂)

● 通过一定抗阻训练防止肌肉流失(量力而行或咨询康复专家保证安全)

图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

总之,补钙并不是等老了才需要补,而是从年轻的时候就需要注重每日钙的摄入,从饮食着手,补充剂辅助来防患于未然,骨量就像『钱』,只有年轻的时候存得够,老了才能有的『花』。


编辑:信阳日报社全媒体编辑-姚珑珺
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